स्लिमिंग वर्ल्ड की साधारण खाद्य सामग्री की अदला-बदली नई फ़ूड ऑप्टिमाइज़िंग योजना के साथ आपके कैलोरी सेवन में नाटकीय रूप से कटौती कर सकती है

अत्यधिक आहार और खुद को भूखा रखने के बारे में भूल जाओ, क्योंकि वजन कम करना - और इसे दूर रखना - अक्सर आपके द्वारा सामान्य रूप से खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों और आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं, में कुछ सरल बदलाव करना आसान होता है।

स्लिमिंग वर्ल्ड की शानदार फ़ूड ऑप्टिमाइज़िंग योजना के साथ, कोई भी खाद्य पदार्थ सीमा से बाहर नहीं है, लेकिन कुछ ऐसे हैं जो आपको और भी अधिक पतला करने में मदद कर सकते हैं - और आपके स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकते हैं।

आहार विशेषज्ञ जूलियट केलो ने आहार में छोटे बदलावों के बारे में बताया जो आपकी कमर को बड़े लाभ पहुंचाते हैं और साथ ही आपको पोषण को बढ़ावा देते हैं...

छोटे आहार परिवर्तन आपकी कमर को बड़े लाभ पहुंचा सकते हैं (छवि: गेट्टी)

बीफ कीमा (बाएं) या क्वॉर्न कीमा (दाएं) (छवि: गेट्टी / डेली मिरर)

स्वैप: क्वॉर्न कीमा के लिए बीफ कीमा

बचाएँ: 120 कैलोरी प्रति 100g

यह एक लोकप्रिय अदला-बदली है क्योंकि हम में से अधिक लोग शाकाहारी भोजन की ओर बढ़ते हैं लेकिन यह वजन कम करने में मदद करने के लिए भी उपयोगी है।

कैलोरी में कम होने के साथ-साथ, क्वॉर्न फाइबर में उच्च होता है, जो हमें भरने में मदद करता है - एक 100 ग्राम सर्विंग इस पोषक तत्व के लिए हमारी दैनिक जरूरतों का लगभग पांचवां हिस्सा प्रदान करता है।

यह केवल 2% वसा (मानक कीमा में 15 से 20% है) और संतृप्त वसा का एक अंश (हालांकि गोमांस कीमा के कम वसा वाले संस्करण उपलब्ध हैं) के साथ, यह हृदय स्वास्थ्य के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है।

स्लिमिंग वर्ल्ड के सदस्य अभी भी लीन बीफ कीमा का आनंद ले सकते हैं। अपने वजन घटाने से बचाने के लिए 5% वसा या कम संस्करण चुनें।

ऑरलैंडो ब्लूम और मिरांडा केर स्प्लिट

मक्खन (बाएं) या कम वसा वाला फैलाव (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: कम वसा वाले प्रसार के लिए मक्खन

बचाएँ: प्रति चम्मच 20 कैलोरी

समय के साथ, यह कमर के आकार में बड़ा बदलाव ला सकता है। एक साल के लिए हर दिन एक चम्मच की अदला-बदली करने से आप लगभग 2lb खो सकते हैं - और कई लोगों के पास आसानी से एक दिन में चार चम्मच होते हैं (उदाहरण के लिए, नाश्ते में दो टोस्ट और लंच के समय सैंडविच के लिए दो ब्रेड)।

यह परिवर्तन भी नाटकीय रूप से संतृप्त वसा को कम करता है। हाल के विवादों के बावजूद, ब्रिटिश हार्ट फ़ाउंडेशन सहित दुनिया भर के प्रमुख स्वास्थ्य संस्थान, हृदय रोग से बचाव के लिए इस प्रकार के वसा के सेवन में कटौती करने की सलाह देते हैं।

फूलगोभी चावल के लिए चावल (बाएं) (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: फूलगोभी चावल के लिए चावल

बचाएँ: 210 कैलोरी प्रति 180 ग्राम सर्विंग

फूलगोभी चावल - एक खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी के फूलों को तब तक फेंटकर बनाया जाता है जब तक कि वे चावल के दानों से मिलते जुलते न हों और फिर उन्हें भाप देकर - स्लिमर्स के लिए एक और लोकप्रिय विकल्प हो सकता है।

साथ ही आपके पांच-दिन में जोड़ने के साथ, यह स्वैप फाइबर ट्रिपल के साथ-साथ 12 गुना अधिक पोटेशियम, आठ गुना अधिक लौह और फोलेट और विटामिन सी के लिए दैनिक आवश्यकताओं के दो तिहाई प्रदान करता है।

हालाँकि, आप अभी भी स्लिमिंग वर्ल्ड के साथ चावल का आनंद ले सकते हैं।

कम वसा वाले पनीर के लिए रिकोटा (बाएं) (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: कम वसा वाले पनीर के लिए रिकोटा

बचाएँ: 76 कैलोरी प्रति 100g

सैंडविच भरने या जैकेट आलू टॉपिंग के लिए, यह स्वैप वसा कम करता है - प्रति 100 ग्राम, कम वसा वाले पनीर में 2 ग्राम से कम की तुलना में रिकोटा में 11 ग्राम वसा होता है।

साथ ही, आपको थोड़ा अधिक प्रोटीन, पोटेशियम और बी विटामिन मिलते हैं (हालाँकि कैल्शियम और विटामिन ए की मात्रा कम हो जाती है)।

स्पेगेटी (बाएं) कूर्गेट्टी (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: आंगन के लिए स्पेगेटी

बचाएँ: 268 कैलोरी प्रति 220 ग्राम सर्विंग

पास्ता के विकल्प के रूप में स्पाइरलाइज़्ड और स्टीम्ड तोर्जेट का उपयोग करने से नाटकीय रूप से कार्ब्स और इसलिए कैलोरी में कटौती होती है।

यह स्विच दिन में पांच बार बूस्ट करता है और पांच गुना अधिक पोटैशियम प्रदान करता है, जो नियंत्रित करने में मदद कर सकता है रक्त चाप . आंवला फोलेट और विटामिन सी से भरपूर होता है, जो प्रतिरक्षा और थकान और थकान से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, उनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन से बचाने में मदद करते हैं, एक आँख की शिकायत जिससे अंधापन हो सकता है।

स्लिमिंगवर्ल्ड के सदस्य अभी भी स्वतंत्र रूप से पास्ता का आनंद ले सकते हैं, हालांकि ताजा के बजाय सूखे को चुनना सबसे अच्छा है।

स्टेविया के लिए चीनी (बाएं) (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: स्टेविया के लिए चीनी

बचाएँ: प्रति चम्मच 16 कैलोरी

चीनी खाली कैलोरी प्रदान करती है - मूल रूप से बहुत अधिक कैलोरी लेकिन कुछ पोषक तत्व।

स्टीविया जैसे कैलोरी-मुक्त स्वीटनर के साथ एक दिन में पांच चम्मच चीनी (अकेले पेय में हम में से कई लोगों द्वारा आसानी से खपत की जाने वाली मात्रा) को बदलने से एक वर्ष में 8 एलबी खोने के लिए पर्याप्त कैलोरी की बचत होगी। बेहतर अभी भी, दांतों को फायदा हो सकता है।

एडम (दाएं) के लिए चेडर (बाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: edam . के लिए चेडर

बचाएँ: प्रति 30 ग्राम सर्विंग में 22 कैलोरी

एडम चेडर की तुलना में वसा में स्वाभाविक रूप से कम है और इसलिए कैलोरी में थोड़ा कम है। लेकिन, विटामिन ए के अपवाद के साथ, इसमें अन्य पोषक तत्वों की समान मात्रा होती है। विशेष रूप से, एडम में 7% अधिक कैल्शियम होता है।

यह बहुत अच्छी खबर है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी से कैल्शियम का अच्छा सेवन कम कैलोरी सेवन के हिस्से के रूप में वसा जलाने में मदद कर सकता है, खासकर कमर के आसपास से।

लीन हैम (दाएं) के लिए चोरिज़ो (बाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: लीन हैम के लिए चोरिज़ो

बचाएँ: प्रति 50 ग्राम सर्विंग में 144 कैलोरी

लीन हैम की तुलना में 10 गुना अधिक वसा के साथ, कोरिज़ो कहीं अधिक कैलोरी से भी भरा होता है। सभी प्रोसेस्ड मीट को कम करना एक अच्छा विचार है क्योंकि वे नमक से भरे होते हैं और आंत्र कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।

लेकिन पास्ता व्यंजनों में लीन हैम के लिए कोरिज़ो की अदला-बदली कमर के लिए एक बेहतर विकल्प है और लगभग आधा नमक है।

दही (छवि: गेट्टी)

स्वैप: वसा रहित प्राकृतिक दही के लिए ग्रीक योगर्ट

बचाएँ: 114 कैलोरी प्रति 100 ग्राम सर्विंग

ग्रीक योगर्ट में अक्सर 10% वसा होता है, जबकि प्राकृतिक दही में केवल 3% होता है, और इससे कैलोरी पर बहुत फर्क पड़ता है। वसा रहित संस्करण कम मलाईदार हो सकते हैं लेकिन जब फल या अनाज के साथ मिलाया जाता है, तो अंतर बताना कठिन होता है।

वसा रहित प्राकृतिक दही में कम प्रोटीन और विटामिन ए होता है लेकिन इसमें कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम अधिक होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण होता है।

बीफ रोस्ट (बाएं) या पोर्क का भुना हुआ पैर (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: सूअर का मांस भुना हुआ पैर के लिए भुना हुआ गोमांस भुनाएं

बचाएँ: प्रति 100g . 70 कैलोरी

संडे रोस्ट के लिए बस अपनी पसंद के मांस को बदलने से आपको कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है।

ज्यादातर लोगों को यह जानकर आश्चर्य होता है कि लीन पोर्क में आमतौर पर लीन बीफ या मेमने की तुलना में कम वसा होता है - बीफ फॉरेरिब में पोर्क लेग में 4.6 ग्राम वसा की तुलना में 11.4 ग्राम वसा होता है।

बीफ में आयरन और जिंक जैसे पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है लेकिन पोर्क बी विटामिन के लिए एक विजेता है - इसमें 12 गुना अधिक थियामिन होता है, जो स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है)।

सूअर का मांस भी सेलेनियम से दोगुना होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कण कहलाने वाले अणुओं को हटा देता है। वे कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और हृदय रोग, कैंसर और समय से पहले बुढ़ापा जैसी स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकते हैं।

अर्ध-स्किम्ड दूध (बाएं) स्किम्ड दूध के लिए दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: स्किम्ड दूध के लिए अर्ध-स्किम्ड दूध

बचाएँ: 36 कैलोरी प्रति 300ml

नॉटिंग हिल कार्निवल मैप 2019

यह एक क्लासिक बदलाव है जो न केवल कैलोरी कम करने के लिए अच्छा है, बल्कि यह संतृप्त वसा को कम करने का भी एक अच्छा तरीका है। जब चाय और कॉफी में और दलिया, चीज़ सॉस या कस्टर्ड जैसे खाद्य पदार्थों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो आप वास्तव में अंतर नहीं बता पाएंगे।

विटामिन ए के अपवाद के साथ, पूरी तरह से स्किम्ड दूध में अर्ध-स्किम्ड के सभी पोषक तत्व होते हैं। वास्तव में, इसमें थोड़ा अधिक हड्डियों के अनुकूल कैल्शियम भी होता है।

त्वचा रहित चिकन स्तन (दाएं) के लिए चिकन जांघों पर त्वचा (बाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: त्वचा रहित चिकन स्तन के लिए त्वचा पर चिकन जांघों

बचाएँ: 1 स्तन के लिए 2 जांघों की अदला-बदली करके 127 कैलोरी

स्किन को डिच करने से 16g फैट और ढेर सारी कैलोरी कट जाती है। हल्के मांस में भी गहरे रंग के मांस की तुलना में दो-तिहाई कम वसा होता है और प्रोटीन से भरपूर होने से कमर को फायदा होता है, जो खाने के बाद तृप्ति या तृप्ति की भावना में सुधार करता है।

स्तन मांस के अन्य लाभों में हड्डी बनाने वाले फास्फोरस की दोगुनी मात्रा और अधिक विटामिन बी3 और बी6 शामिल हैं, जो स्वस्थ तंत्रिकाओं और भोजन से ऊर्जा मुक्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

बटरनट स्क्वैश के लिए शकरकंद (बाएं) (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: बटरनट स्क्वैश के लिए शकरकंद

बचाएँ: 102 कैलोरी प्रति 200 ग्राम सर्विंग

वजन कम करने के लिए शकरकंद के बजाय बटरनट स्क्वैश चुनना एक बढ़िया विकल्प है, स्क्वैश की काफी कम कार्ब सामग्री के लिए धन्यवाद, जो कैलोरी में कटौती करता है। आपको विटामिन ए सहित अधिकांश अन्य पोषक तत्वों की समान मात्रा मिलती है, जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है।

स्क्वैश में कहीं अधिक विटामिन ई होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह किसी भी अन्य फल या सब्जी की तुलना में अधिक बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन से भरा हुआ है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो स्वस्थ फेफड़ों और फेफड़ों के कैंसर से सुरक्षा से जुड़ा हुआ है।

बेबी कॉर्न के लिए स्वीटकॉर्न (बाएं) (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: बेबी कॉर्न के लिए स्वीटकॉर्न

बचाएँ: 43 कैलोरी प्रति 80g

प्रत्येक बेबी कॉर्न बस एक छोटा कॉर्न-ऑन-द-कोब है। इसे जल्दी चुना जाता है, इससे पहले कि मकई के परिपक्व होने का समय हो। नतीजतन, यह कार्ब्स, विशेष रूप से शर्करा में बहुत कम है। यह कम कैलोरी गिनती की व्याख्या करता है। बेबी कॉर्न विटामिन ए और सी, साथ ही आयरन, जिंक और मैंगनीज सहित अधिकांश पोषक तत्वों में अधिक होता है।

आइसबर्ग लेट्यूस लीव्स के लिए रैप्स (बाएं) (दाएं) (छवि: गेट्टी)

स्वैप: आइसबर्ग लेट्यूस लीव्स के लिए रैप्स

बचाएं: प्रति रैप 180 कैलोरी

फजिटास, ब्रेकफास्ट बरिटोस या पैक्ड लंच जैसे व्यंजनों के लिए रैप के स्थान पर एक बड़े आइसबर्ग लेट्यूस लीफ का उपयोग करने से कार्ब्स में काफी कमी आती है।

लेट्यूस रैप्स की तुलना में अधिक फोलेट और विटामिन सी प्रदान करता है, (हालांकि अधिकांश पोषक तत्व कम होते हैं)।

■हमने यहां कैलोरी बचत को शामिल किया है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि स्लिमिंग वर्ल्ड के फ़ूड ऑप्टिमाइज़िंग ईटिंग प्लान का पालन करते हुए मुफ़्त फ़ूड का चयन करके, यह आपको गिनने, तौलने या मापने की आवश्यकता के बिना स्वाभाविक रूप से आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करता है। और, बेहतर अभी भी, चुनने के लिए सैकड़ों निःशुल्क भोजन विकल्प हैं।